Gérer le stress sur le moment

Approche en trois parties

Les trois principales techniques pour gérer le stress consistent à :

• Modifier son action. En interrompant le flot de pensées négatives ou angoissantes, on peut calmer son mental.
• Modifier sa pensée. En choisissant de réorienter sa pensée, on peut reconditionner le mental à chercher des solutions au lieu de ressasser continuellement les mêmes problèmes.
• Accepter ce qui ne peut être modifié. Cela ne veut pas dire abandonner ou se résigner, mais plutôt apprendre à tirer le meilleur d’une situation qui, temporairement du moins, ne peut être évitée.

Ces techniques exigeront de la discipline au départ, mais elles deviendront vite naturelles avec la pratique. Nous connaissons tous des personnes qui semblent avoir la capacité de faire face aux aléas de la vie avec grâce et équilibre. Il est probable que la maîtrise de ces techniques leur vient comme une seconde nature, et elles s’en servent pour développer leur résilience.

Modifier son action

• Se concentrer sur sa respiration. Cet exercice peut aider lorsque vous vous sentez accablé. Vous pouvez le faire en position assise ou debout. Inspirez lentement. Retenez l’air en comptant jusqu’à trois. Expirez lentement en comptant jusqu’à trois. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
• Changer de tâche. Si vous ressentez du stress pendant l’exécution d’une tâche, optez pour une autre tâche qui exige moins de concentration. De cette façon, vous resterez productif tout en lâchant prise sur tout stress supplémentaire ou inutile. Une autre action pourrait être de sortir de la situation. Vous prendrez ainsi une distance mentale et physique par rapport à la tâche en cours.
• Apprécier le moment. Au lieu de toujours chercher à atteindre un objectif, engagez-vous pleinement dans la tâche ou l’activité en cours. Concentrez-vous sur une tâche à la fois. Vivre pleinement chacune de vos expériences vous permettra d’apprécier le moment présent.
• Diversions. Les passe-temps et les loisirs aident à surmonter les périodes de stress. Ils permettent de marquer une pause dans un horaire chargé tout en procurant un sentiment d’accomplissement et de plaisir. Assurez-vous de vous allouer un moment raisonnable. Autrement dit, utilisez ce temps pour vous changer les idées, pas pour vous déconnecter ou fuir certaines choses. Un passe-temps favorise le bien-être, donne l’occasion de faire une activité agréable, aide à cultiver une attitude positive et diminue le stress de façon générale. 

Modifier sa pensée

• Pouvoir mental. La visualisation consiste à utiliser son imagination pour aider le cerveau à se détendre à la suite d’un stress. Le fait d’imaginer que vous êtes détendu, confiant ou en train d’accomplir votre tâche peut vous donner la motivation nécessaire pour passer à l’action.
• Se recentrer. Il nous arrive tous de penser à diverses choses pendant l’exécution d’une tâche. Prenez note de ce qui vous distrait pour pouvoir vous en occuper une prochaine fois. Ramenez ensuite votre attention sur le moment présent.
• Apprécier le moment. Lorsque vous êtes présent à ce que vous faites, il est plus facile d’associer des sentiments positifs à des activités positives. Prenez le temps de verbaliser le bien-être que vous ou une autre personne ressentez dans le moment présent. Même les plus petits gestes, comme sourire, rire ou toute autre manifestation positive peut être une façon d’exprimer ces émotions.

Accepter ce qui ne peut être modifié

• Observer. Portez attention aux différentes sensations corporelles que vous pouvez ressentir au cours de la journée, comme un léger frisson ou une accélération du rythme cardiaque. L’observation aide à rester dans le moment présent. Ces sensations peuvent vous indiquer à quel moment vous êtes dans un état de stress ou de calme. Cette conscience vous aidera à observer l’effet du stress sur votre corps. Ignorer ces sensations peut les amplifier.
• Accepter les moments. Cela veut dire laisser les moments quotidiens se produire sans y ajouter de pensées. Trop chercher à comprendre ces moments peut être une cause de stress. Il suffit parfois d’accueillir simplement ces moments et ces émotions et de les laisser passer naturellement.

La mise en pratique de n’importe quelle partie de cette approche vous aidera à atténuer votre stress et à profiter du moment présent.

Le présent article s’inspire des ouvrages cités ci-dessous.

Ouvrages de référence

1. Abramson, A. « If there was ever a time to activate your vagus nerve, it is now », 21 avril 2020. Site consulté le 10 mars 2021 : https://elemental.medium.com/if-there-was-ever-a-time-to-activate-your-vagus-nerve-it-is-now-2227e8c6885b
2. Brown, A. « 62 Stress Management Techniques, Strategies & Activities », 14 décembre 2020. Site consulté le 28 janvier 2021 : https://positivepsychology.com/stress-management-techniques-tips-burn-out/
3. Hurley, D. B. et Kwon, P. « Savoring helps most when you have little: Interaction between savoring the moment and uplifts on positive affect and satisfaction with life », Journal of Happiness Studies, 2013, vol. 14, n^o 4, p. 1261-1271.  https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-012-9377-8#:~:text=06%20September%202012-,Savoring%20Helps%20Most%20When%20You%20Have%20Little%3A%20Interaction%20Between%20Savoring,Affect%20and%20Satisfaction%20with%20Life 
4. Lyddy, C. J. et Good, D. J. « Being While Doing: An Inductive Model of Mindfulness at Work », Frontiers in psychology, 2017, vol. 7, p. 2060. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.02060
5. Marcum, R. « IN THE moment », Delicious Living, 2005, vol. 21, p. 68-72. Tiré de : http://ra.ocls.ca/ra/login.aspx?inst=centennial&url=https://www-proquest-com.ezcentennial.ocls.ca/magazines/moment/docview/220563805/se-2?accountid=39331
6. Pressman, S. D., Matthews, K. A., Cohen, S., Martire, L. M., Scheier, M., Baum, A. et Schulz, R. « Association of enjoyable leisure activities with psychological and physical well-being », Psychosomatic medicine, 2009, vol. 71, n^o 7, p. 725-732. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181ad7978
7. Scott, E. « The Importance of Hobbies for Stress Relief », 14 septembre 2020. Site consulté le 29 janvier 2021 : https://www.verywellmind.com/the-importance-of-hobbies-for-stress-relief-3144574
8. Stress management: Enhance your well-being by reducing stress and building resilience, 2017, Boston : Harvard Health Publications. Tiré de ProQuest Central : http://ra.ocls.ca/ra/login.aspx?inst=centennial&url=https://www-proquest-com.ezcentennial.ocls.ca/reports/stress-management-enhance-your-well-being/docview/1868369754/se-2?accountid=39331